食堂メニュー

3月の食堂では、旬の食材『菜花』を使用しました。

・ごろごろお肉の麻婆茄子・中華サラダ・ラーパーツァイ

・紅菜花のお浸し・卵スープ

紅菜花には、Bカロテンが豊富に含まれています。

Bカロテンは抗発がん作用や免疫賊活作用で知られています。粘膜や皮膚の健康維持、喉や肺などの呼吸器系を守る

働きがあります。ビタミンB群も豊富に含まれています。

ラーパーツァイは聞いたことありますか？

ラーパーツァイは、白菜を甘酢に漬けた中華風の漬物です。

食堂では、栄養面と普段ご家庭では、あまり食べないメニューを定期的に提供しています。

・きのこご飯・鯖の塩焼き・鶏肉と大根の照り煮～白菜の菜花添え

・山芋とオクラのだし漬け・味噌汁

白菜の菜花は、栄養価がとても高いのです！

カルシウム、ビタミンB2，ビタミンC、ビタミンE、は白菜より菜花のほうが上回ります。

造血作用のある葉酸もたくさん含まれているので、貧血気味の人にもお勧めです。

鶏肉と大根の照り煮は、鶏もも肉を醬油麴と甘酒で一晩漬け込みました。

鶏もも肉がホロホロと旨みもギュッと詰まっていて、さっぱりな白菜の菜花と相性抜群です。

・豚の生姜焼き・高野豆腐と人参の煮物～小松菜の菜花添え・味噌汁

小松菜の菜花も白菜の菜花と同様、栄養価抜群です！

高野豆腐には、脂質の代謝を促進する大豆サポニンや、老化を予防するビタミンE、骨粗鬆症を防ぐイソフラボンが多く含まれています。

その他にも、カルシウム、マグネシウム、ビタミンK、鉄、亜鉛、食物繊維など栄養素も豊富です。

これらの栄養成分がダイエットを強力的にサポートしてくれます。

規則正しい生活をすることで、生活習慣病予防にもなります。

毎日の食事は継続することが大切です。

食堂では、栄養面や旬の食材を使用し、みんなが楽しく健康で過ごせるようサポートしています。

2024年の始まりです！

本年もよろしくお願いいたします。

食堂も1月10日からスタートいたしました。

本年も、皆さんが健康で過ごせるようサポートをいたします‼

・五目ちらし寿司・インゲンのおかか和え・茄子とピーマンの味噌炒め

・すまし汁・オレンジ

五目ちらし寿司は新年にぴったりなメニューですね。

米酢は身体にとても良く、ダイエット効果、血圧、血糖値の調整効果、血液をサラサラにする効果が期待できます。

米酢には70種類以上の有機酸が含めれており、アミノ酸も豊富なため、内臓脂肪を減らす目的で摂取するのに、おすすめのお酢です。

五目の具材もじっくり煮込んだので味が染みて美味しかったです。

とても大きな雪国舞茸を頂いたので、すまし汁に使用しました。

採れてから間もないので香りがとてもよく、舞茸も歯ごたえがありました！

・鶏胸肉の生姜焼き・かぼちゃ煮・きのこの味噌汁・もち麦ご飯・みかん

鶏胸肉の生姜焼きは何度も提供していますが、今回は前日に鶏胸肉を生姜、ニンニク、調味料で漬け込みました。

胸肉に味が染みこみ、しっとりに出来上がりです。漬け込み時間が長いと、美味しく出来ますね！

会社には、トレーニングルームがあるので筋トレ後に食べたい食事です。

♦鏡開き♦

・お汁粉・大根の漬物

１月１１日に鏡開きを行いました。

難を逃れる意味を持つ、小倉で作っていただいた、お汁粉をみんなで召し上がりました。

この１年健やかで過ごせますように。

・ビビンバ丼・サラダ・レタススープ・りんご

今回もキムチは手作りです。味が濃厚で好評でした！

ビビンバ丼は毎回ボリュームがあり、みんなもお腹いっぱいになってくれます。

ビビンバは炭水化物・たんぱく質、ミネラル類など１品で摂れるので栄養満点ご飯です！

・菊芋チキンカレー・コールスロー・ブロッコリーサラダ・栗きんとんヨーグルト

食堂で菊芋を使用するまで、菊芋の事を知らなかったです。今回はカレーに使用しました。

生で食べるとシャキシャキと、カレーに入れて煮込むと、ホクホクとした食感です。

菊芋はスーパーフードとも、呼ばれています。

菊芋には多くの効果、効能があり、なかでも次の３つが期待されています。

血糖値の上昇の抑制・腸内環境の改善・高血圧の予防

菊芋の炭水化物はデンプンではなく食物繊維のイヌリンなので、とてもヘルシーな野菜です。

・焼魚・里芋と鶏胸肉の煮物・茄子とピーマンの味噌炒め

・レタスサラダ・大根の味噌汁

里芋と鶏もも肉の煮物は、今回初メニューです。

鶏もも肉は前日に甘酒と醬油麴で漬けました。仕上がりは柔らかく、ホクホクの里芋にぴったりです。

このような和食の煮物は人気ですね！この日は品数も多く、いろんな味を楽しめます。

・ポークシチュー・紫芋サラダ・キヌアライス・柿

ポークシチューの豚肉は一晩ヨーグルトと塩コショウをいれ、寝かせたので

ホロホロと、とても柔らかく美味しかったです。

白いんげん豆や大豆煮も入っていますのでタンパク質も摂れます。

紫芋サラダはクリームチーズ、ヨーグルト、レーズン、ナッツが入っています。

見た目も、可愛らしくて作ってる時も楽しさが増しました！

・天ぷら蕎麦・鯖の塩麴焼き・菊芋の金平・春菊のお浸し

・栗きんとんヨーグルトの煮林檎のせ

寒い日が続いてますね！食堂では初の『蕎麦』です。たまには温かい麵もいいですね！

天ぷらは米粉油で揚げました。米粉油にはビタミンEが多く含まれています。

また、コレステロールを下げる効果としては、食用油の中で米油が高いことが分かっています。

揚げ物は美味しくて食べたくなりますよね！その為、良脂質で健康な料理を調理していきます。

・チーズドレスの菊芋ドライカレー・グリーンサラダ・蜂蜜檸檬ヨーグルト

栄養満点の菊芋ドライカレーに、モッツァレラチーズのチーズソース、その上に温泉卵、

と豪華なカレーです！

カロリーはお高めですが、たまにはいいかなと(^▽^)

モッツァレラチーズにもたくさんの栄養価があります。ビタミンB2、カルシウム、亜鉛など多く含まれています。

亜鉛は、病気になっても喉の痛みや、鼻水を緩和し、体内のウイルスや細菌を撃退してくれます。

２月は『節分』『バレンタイン』とイベントがあります！

イベントメニューを作るので楽しみにしていて下さい。

2月前半の食堂メニューの、ご紹介です。

・豚すき焼き・酢の物・味噌汁・もち麦ご飯

・グリーンカレー・エスニックサラダ・スープ・もち麦ご飯・キウイヨーグルト

👹節分の日メニュー👹

・恵方巻・里芋のから揚げ・お浸し・味噌汁・薩摩芋羊羹・きな粉豆

節分の日ということで、食堂では『恵方巻』を作りました。

お米は黒米も使用しています。黒米にはポリフェノールの１種「アントシアニン」が含まれているので、目の健康もサポート

してくれます。他にもビタミンB1,B2が豊富です。ビタミンB1には体の中に吸収した糖質を燃やして、エネルギーに変える働き。

ビタミンB2は、脂質の代謝を手助けする栄養素です。ダイエットに効果的ですね！

恵方巻は具材をたくさん入れたので、みんなお腹いっぱいになっていました。

手作り芋羊羹は、さつま芋の旨みがとても美味しかったです。

行事食は、より楽しく食べれていいですね。

・そぼろ丼・お浸し・玉ねぎサラダ・すまし汁

・クリームシチュー・サラダ・ブロッコリーと卵サラダ

・春巻き・茄子の焼き浸し・トマトサラダ・わかめスープ

♡Valentine　Special　Menu♡

・ミートソーススパゲティ・ウフマヨとカプレーゼのサラダ

・ミネストローネスープ・チョコレートマフィン

ミートソースには、舞茸も入っているのでフワッとし、コクがあります。

舞茸は栄養価に優れており、免疫機能を回復させ、ガン細胞の増殖を抑えたり、血圧、血糖値、コレストロールを

下げるなどの効果が期待できます。

ウフマヨは、フランス料理です。フランス語で卵のことを「ウフ」と言います。

今回は鯖缶でマヨネーズソースを作りました。ニンニクと白ワインビネガーが入っているので

パンチのある味で、とても美味しかったです。

デザートには、、バレンタインなので手作りチョコレートマフィンです♡

クルミも入っていて、砂糖は、1/4の量でビターな大人な味です。

トッピングには、生クリーム、チョコレートソース、ハートの飾り、苺です。

とても美味しくて、ペロッと食べてしまいました！

イベントメニューはワクワクしていいですよね！次回のイベントも楽しみです！

・焼鮭・小松菜としめじのお浸し・金平ごぼう・ひじき煮・蕪の味噌汁・雑穀ご飯

・筍ご飯・厚揚げのあんかけ・白菜の塩昆布和え・もずく酢・なめこの味噌汁

2月後半の食堂メニューの、ご紹介です。

まだ寒い日が続きますね。寒暖差もすごく、身体にも負担がかかります。

栄養をたくさん摂り健康に過ごしたいですね。

・冬野菜カレー・彩りサラダ・ブロッコリーとカリフラワーの鯖和え・麴フルーツヨーグルト

冬野菜カレーには、11種類の野菜と鶏胸肉を使用。

サラダ2種には、９種類の野菜と鯖缶、雑穀、卵を使用。

この日のお昼だけで、栄養満点です！

デザートは、ヨーグルトに麹甘酒、キウイ、バナナを入れ混ぜ合わせました。

麹甘酒は飲む点滴と言われています。免疫力を高めるビタミンB群、必須アミノ酸、腸内環境を整え免疫細胞を、

活性化させる食物繊維やオリゴ糖が豊富です。ヨーグルトには、乳酸菌が含まれているので、免疫力向上です。

麹甘酒+ヨーグルト+キウイ+バナナ→これらの組み合わせは健康にもよく、美肌やダイエット効果も期待できます。

美肌は外側からだけでなく、内側からのインナーケアが重要です。

・鶏胸肉の塩麴焼き・大根と厚揚げの煮物・春菊とえのきの胡麻和え・叩き梅キュウリ

・雑穀ご飯・しめじと玉ねぎの味噌汁

鶏胸肉の塩麹焼き、とても美味しかったです！鶏胸肉を塩麹で一晩漬け込みました。

出来立ては、ふっくらと柔らかく、ジューシーです。時間がたってもパサつかず、しっとりとしていました。

美味しくて、自宅でも作りました！

高たんぱく低脂質で、ボリュームもあるのでダイエットに最適ですね！

・豚ごぼう・さつまいも・鯖の塩焼き・小松菜のお浸し・もち麦ご飯・大根の味噌汁

炊飯器で、ホクホクねっとり焼きいもです。水加減で、お好みのさつまいもにできます。

水が多いとねっとり仕上がります。さつまいもは、とても身体にいいです。

カリウム、カルシウム、ビタミンも多く含まれています。『準完成食品』とも呼ばれています。

美肌効果も期待ができ、さつまいもに含まれる、食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きがあり、

中性脂肪が合成されにくいのでダイエットにおすすめです！

・棒餃子・春雨サラダ・竹輪ともやしのナムル・もち麦ご飯・野菜スープ

１２月前半の食堂メニューの、ご紹介です。

・鯖の塩麴焼き・ブロッコリーサラダ・レンコンの金平・厚揚げ豆腐・雑穀ご飯・茄子の味噌汁・バナナヨーグルト

鯖の塩麹焼きは、塩麹を塗ることによって一番の効果は、魚を柔らかくすることです。

塩麹には、三大消化酵素であるアミラーゼ、リパーゼ、プロアテーゼが含まれています。この中のプロアテーゼはタンパク質を分解し、

肉や魚を柔らかくする役割を持っています。また、消化や吸収を促進したり、腸の善玉菌を増やしたりして腸内環境を整えてくれる働きがあります。

魚離れが進んでいるので、食堂では魚をしっかり食べてくださいね！

・さつま芋ご飯・豚しゃぶサラダ・かぼちゃ煮・豆腐の味噌汁・オレンジ

さつま芋ご飯は、おこげが沢山できたので全体に混ざり美味しさアップでした！

今回のかぼちゃ煮は、出汁が効いた煮つけにしました。

食材の味と出汁の味で優しいかぼちゃ煮です。

豚しゃぶサラダは人気メニューの一品です。生野菜とお肉で栄養バランスも良いです。

★クリスマススペシャルメニュー★

・ハッシュドビーフ・クリスマスサラダ・柿のカプレーゼ・カリフラワーのポタージュ・クリスマスマフィン

クリスマスの週には、クリスマススペシャルメニューを作りました！

行事に合わせた食事も気分が上がりますよね！

ハッシュドビーフのお肉は柔らかくするために、ヨーグルトに漬け込みました。赤ワインを入れて煮込んだので、さらにお肉も柔らかくなり、

コクや豊かな風味が加わりました。

カプレーゼといえば、モッツァレラチーズとトマトの組み合わせです。私も今回初めて、柿のカプレーゼを食べました。

柿の甘さと、生ハムの塩味、オリーブオイル、ハチミツ、岩塩、ブラックペッパーがマッチしてハマる美味しさでした！

カリフラワーのポタージュは、緩めなポタージュにせず、もったりとさせたので食べ応えが抜群です。

マフィンは、卵、バター、牛乳を使用せず作っていただいた、低カロリーマフィンです。

クリスマスなので、ホイップクリームと果物で盛り付けしました。

次回の行事もみんなに喜んでもらえるスペシャルメニューを作りたいです。

１２月前半の食堂メニューの、ご紹介です。

・ガパオライス・紫サラダ、豆サラダ・卵スープ・りんごヨーグルト

今回のガパオライスは辛さ控えめで作りました。

鶏胸肉はパサパサしやすいのでミンチにしてから、甘酒を入れ混ぜ合わせます。

そうすることによって、しっとりとした食感になります。

紫キャベツは目の健康に働きかける効果があります。

紫キャベツには普通のキャベツを上回る、ビタミンCが含まれています。

・グリーンカレー・エスニックサラダ・スープ・もち麦ご飯・キウイと林檎のヨーグルト

グリーンカレーは、ペーストを使用せずに、こぶみかんの葉をたくさん入れ、

煮込ませ調味料で味を整えて作っています。

エスニックサラダはスィートチリソースがベースの味付けです。

そこにレモン汁やミョウガなど入れているので、サッパリとして食べやすくなっています。

・筍ご飯・厚揚げのあんかけ・冷奴・インゲンのおかか和え・味噌汁・黒蜜寒天きな粉

筍ご飯は、具材も一緒に盛り付けたので食べ応えがありました。

じっくりと煮込んだので、味が染みていてとても美味しく出来ました。

・麻婆茄子・セロリとイカ炒め・中華サラダ・長芋のから揚げ・卵スープ・白米・りんご

寒い時期は風邪が流行りますよね。麻婆茄子には免疫向上のため、ニンニク、生姜をたっぷりと入れました。

長芋のから揚げはメニューになく急遽作ったのですが、、『美味しかった！また食べたい！』と嬉しいことに、

お声を頂きました。また作りますね！

・冬野菜カレー・彩りサラダ・バナナヨーグルト

冬野菜カレーには、『生姜、ニンニク、鶏胸肉、玉ねぎ、舞茸、じゃが芋、人参、さつま芋、かぼちゃ、蓮根、ゴボウ』を使用しました。

カレーにゴボウは珍しいですよね！食べてみたら、ゴボウもカレーに合い美味しかったです。

たくさんの野菜が入っているので野菜の甘みのあるカレーになりました。

・豚丼・海老とブロッコリーのサラダ・酢の物・味噌汁・バナナヨーグルト

豚丼には甘酒を使用しているので、豚肉も柔らかく、とろっとしています。

椎茸、玉ねぎも沢山使っているので野菜の旨みもしっかりと染みこんでいます。

・棒餃子・竹輪ともやしのナムル・春雨サラダ・野菜スープ・もち麦ご飯・みかん

大人気の棒餃子！

今回はヘルシーに鶏胸ひき肉を使用しました。

食べ応えもありボリューム感があるのでお腹にもたまります！

みんなに、食べたいものリクエストを聞きましたので、次回は発表します！

１１月後半の食堂メニューの、ご紹介です。

・キーマカレー・パワーサラダ・ハチミツヨーグルト

キーマカレーには、８種類の野菜、彩りサラダには、９種類の野菜を使用しています。

この日は、多くの野菜を使用したので、栄養ばっちりです。

サラダは、玉ねぎドレッシングを手作りで作りました。

健康面を考えているので、作れるものは手作りで作っています。

・豚すき焼き風・酢の物・味噌汁・もち麦ご飯

豚すき焼きは、食材別にじっくりと味付けをしています。

前回は小松菜を使用しましたが、今回は春菊を使用しました。

すき焼きと言ったら春菊ですね！春菊は栄養満点で美肌効果もすごいのです！

活性酸素を消去する、抗酸化作用があり動脈硬化の予防にも効果があります。

皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や、炎症の治りをよくする効果や、

皮膚や粘膜を健やかに保つ働き、皮膚に新陳代謝を高めるなど、たくさんの効果が期待できます。

・玉ねぎサンド・ピーマンの金平・大根煮・ちぎりサラダ・野菜スープ・雑穀ご飯・りんご

人気メニューの玉ねぎサンドは鶏胸ひき肉を使用しているので、ヘルシーメニューです。

野菜スープは具たくさんで、野菜をじっくり煮込んでいるので野菜の旨みで体に優しいスープです。

・ほっけの西京焼き・大根サラダ・金平ごぼう・冷奴・味噌汁・もち麦ご飯・黒蜜寒天

ほっけの西京焼きは初めて食べましたが、ホクホクとした食感でとても美味しかったです。

ほっけには、中性脂肪を分解したり血糖値を下げる効果のある不飽和脂肪酸のDHA、EPAが豊富に含まれています。

疲労感、だるさ、無気力な時に食べると元気が湧いてきます。

近年では、ほっけの頭部にヒアルロン酸が含まれていることが分かったとのことです。

・そぼろ丼・ほうれん草のお浸し・玉ねぎサラダ・すまし汁・みかん

鶏胸肉のそぼろ丼！今回は紅ショウガを飾りました。

紅ショウガには、全身の血行を良くして、発汗を促したり腎臓の働きも良くするので尿の出が良くなる効果があります。

体内の水分代謝を上げて、体で使われる水分量も増えるのでむくみ解消効果があります。

・春巻き・茄子の焼き浸し・玉ねぎとトマトのサラダ・中華スープ・雑穀ご飯・みかん

春巻きも人気メニューの一つです！

前回は鶏胸肉を使用しましたが今回は、ささみを使用しました。

鶏胸肉より、ささみのほうが脂質量が少ないです。

ささみを使用しているので、サッパリと軽い春巻きです。

こんにちは。

11月前半の食堂メニューの、ご紹介です。

寒くなってきましたので、栄養のある食事を摂り、身体を温め、免疫力向上のさせましょう。

野菜は１日、350g以上の摂取が必要です。

食堂では多くの野菜を使用しています！1日3食、『主食・主菜・副菜』をバランスよく摂り入れています。

チキンバターカレーランチ

（・コールスローサラダ・ブロッコリーと卵のサラダ・もち麦ご飯・りんご）

チキンバターカレーはヨーグルトで、鶏胸肉を漬け込んだ為しっとり柔らかく旨みが増します。

すり下ろした生姜をたっぷり、カレーのスパイスで身体も温まりますね！

11種類のお野菜を使用しました。野菜は、たくさんの食べ方ができるので飽きずに食べられます。

鯖の塩焼き定食

（・茄子とピーマンの味噌炒め・豚ごぼう・小松菜のナムル・もち麦ご飯・大根の味噌汁・みかん）

和食メニューは、ご飯が進むおかずが多いですね。

最近は、日常の中でお魚よりもお肉を食べる方が増加しています。

お魚は栄養素が高く、消化されやすいです。

大根の味噌汁は、大根には抗酸化作用があり、免疫機能の低下を抑える効果や

美肌効果が期待できます。味噌汁は身体に良く、コレステロールや過酸化脂質を下げる作用もあります。

鮭の塩麹焼き定食

（・鶏胸肉と蕪の炒め煮・かぼちゃ煮・酢の物・トマトのマリネ・雑穀ご飯・茄子の味噌汁・レモンヨーグルト）

この日は14種類の野菜を使用しています。

お昼だけで多くの野菜を摂取できるのは嬉しいです。

蕪の炒め煮は、好評で鶏胸肉もとても柔らかく、上品な味です。

ポークシチューランチ

（・グリーンサラダ・バターライス・みかん）

ポークシチューは新メニューです。

豚肩ロースをヨーグルトで、じっくり漬け込んだ後に、お肉を焼き、赤ワイン・水・調味料で煮ます。

お肉がとても、柔らかくて美味しすぎました！お野菜もゴロゴロで食べ応え抜群です。

野菜炒め定食

（・麻婆豆腐・もち麦ご飯・卵スープ・柿）

野菜炒めには8種類の野菜を使用しています。

今回は、コンソメとお醤油で味付けをしました。シャキッと歯ごたえもあり

美味しかったです。麻婆豆腐は辛さ控えめで作りました。木綿豆腐を使用し1度茹でてから調理したので

食べ応えがありお腹も満足です。

食育ボランティア講座３回目に参加してきました。

受講内容は、

・対象別食育（成人期の食生活）

・調理実習（生活習慣病予防の食事について）

この２点について学ぶことができました。

【対象別食育（成人期の食生活）について】

40～50歳代女性、20歳代以降の男性の食生活のポイントと生活習慣病について。

♦40～50歳代女性の特徴

・子育てから手が離れ始め、夫の定年、親の加齢による介護や病気などの変化が訪れる。

・働く女性にとっては、責任が増してくる時期。

・生活の変化によるストレス。

・閉経前後に起きるホルモン低下により起こる更年期症状。

・加齢

といった環境の変化、身体的変化が訪れます。

≪更年期症状はなぜ起こるのか…≫

更年期（だいたい45～５５歳あたりを言います。）になると閉経に伴い卵巣機能が低下します。

そしてホルモンの分泌量が急激に減少することで、起こります。

今までホルモンによって調整されていた体の様々な機能は、ホルモン分泌の低下によってうまく動かなくなります。

そしてホルモンバランスの乱れが生じ、自律神経の調整がうまくいかなくなります。

これに加齢に伴う身体的変化、心理的因子、家庭や職場などの社会的因子が複合的に影響し、更年期症状は現れます。

症状は、発汗、疲労感、頭痛、肩こり、めまい、情緒不安的、イライラする、食欲不振など症状は人それぞれ異なります。

★生活習慣のポイント★

・１日３食バランスのいい食事を摂りましょう。

毎回の食事で、炭水化物、タンパク質、野菜を取り入れましょう。果物、乳製品は１日１回は取りましょう。

・運動をしましょう。

加齢に伴い筋肉量の低下、基礎代謝量の低下が見られ、今までと同じ生活をしていると、内臓脂肪の増加につながります。

１日３０分程度、ストレッチや軽いウォーキングから始めましょう。

・十分な睡眠を取りましょう。

不眠なども更年期症状の一つですが、その状態が続くと疲労がたまり、精神的にも落ち込みやすくなります。寝る前にはテレビやスマホを見ない、

落ち着く飲み物を飲む、お風呂でしっかりと体を温めるなど、ご自身にあった方法を見つけましょう。

♦20～30歳代、40～50歳代男性の特徴、生活習慣のポイント

・就職で生活リズムが変化し朝食欠食など、食生活の乱れが生じる。

・働き世代であるため、身体的、精神的なストレスや付き合いから、お酒を飲む機会が増える。

・結婚、子育てなど、生活に大きな変化が訪れる。

・忙しさから体を動かす機会が減る。

生活習慣を改善するには、

・1日3食しっかり食べ、生活リズムを適正に保つ。

・バランスのとれた食事をしましょう。特に、野菜の摂取を心掛け、脂質の取りすぎに注意しましょう。

・減塩を心掛けましょう。

・アルコール飲料や嗜好品の取りすぎに気を付けましょう。

・運動習慣を身につけましょう。

・適正体重を保ちましょう。

・毎年、健康診断を受けご自身の体の状態を知りましょう。

≪生活習慣病とは≫

「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が病気の発症・進行に関与する疾患」と定義されています。

また、日本人の全死亡者の60％を占めています。10代の子供から、若い世代、中高年層に至るまで、その予備軍を含め増加しつつあります。

主な生活習慣病は、『高血圧・脂質異常症・糖尿病』

生活習慣要因・・・運動不足、不規則な食事、過食、肥満、睡眠不足、過労、喫煙、飲酒

外部環境要因・・・ストレス、有害物質、病原菌

遺伝子要因等・・・遺伝子異常、加齢など

★予防のポイント★

良い食習慣を身につけ、運動や休養を積極的に取り入れた、ライフスタイルを確立することが重要です。

●調理実習

今回の調理実習は、『生活習慣病予防』のバランスの良い食事を作りました。

★主食　ご飯（一人分）150ｇ

★主菜　鶏肉のカレー照り焼き

★副菜　かぼちゃサラダ

★副菜　玉ねぎとしめじわかめの味噌汁

一人分の栄養価は

・エネルギー496cal・タンパク質23.5ｇ・脂質11.5ｇ・カルシウム67㎎・鉄2.4ｇ・食塩相当量2.7ｇ

カロリーも低く、栄養のバランスが摂れるメニューです。

バランスの良い食事を取ることは社会人になって大変になり、適当に食事を済ませてしまうこともあります。

食堂を通して、バランスの良い食事をして頂き、より良い食生活のサポートをしたいと思いました。

先日、食育ボランティア講座２回目に参加してきました。

受講内容は、

・栄養の基礎知識

・対象別食育（乳幼児～思春期）

・調理実習（妊産婦の食事）

この４点について学ぶことができました。

毎日の食生活で、どのような食品をどのように調理して食べるかによって、健康は大きく左右されます。

健康づくりの為の適切な食生活の基本は、正しい栄養の知識を持って「バランスよく食べる」を実行する事です。

食事はいろんな面でとても重要なことで、空腹感を満たして幸福にもなれます。

●栄養の基礎知識について

栄養と栄養素の違い

栄　養・・・人が食べたものを摂取することによって、必要な成分を体内に取り入れ利用し、生命の維持成長・労働など

　　　　　　人としての様々な機能を発揮して心身ともに健全な活動を営むもの。

栄養素・・・人の成長や生命の維持、健康な日常生活を送るために、食べ物を通して取り入れる必要のある成分。

栄養素について

・３大栄養素⇒炭水化物・たんぱく質・脂質

・５大栄養素⇒炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・無機質（ミネラル）

栄養素にはそれぞれ、働きがあります。

【炭水化物】　　カラダのエネルギー源になる

【たんぱく質】　筋肉・骨・血液・内臓など作る

【脂質】　　　　効率のいいエネルギー源になる

【ビタミン】　　体の調子を整え、生命維持に欠かせない

【ミネラル】　　血液などをつくり、筋肉や神経の伝達にかかわる

食堂でも、これらの５大栄養素を考え、みなさんの健康のために調理をしていきたです。

ビタミンの種類に、主な働き、不足した場合に起こりうることが異なります。

◇脂溶性ビタミン（脂で溶ける）

・ビタミンA（レチノール、カロテン）⇒・視覚の暗順応・皮膚、粘膜の維持。不足した場合、夜盲症、抵抗力の低下。

〔緑黄色野菜、レバー、うなぎ、バター、チーズなど〕

・ビタミンD⇒・骨の発達・カルシウムの代謝。不足した場合、骨粗鬆症、くる病。

〔鮭、しらす、きのこ、乳製品など〕

◇水溶性ビタミン（水に溶ける）

・ビタミンB1⇒・糖質の代謝。不足した場合、脚気。

〔豚肉、レバー、豆類、穀物の胚芽、うなぎなど〕

・ビタミンB2⇒・皮膚や粘膜の健康維持・各栄養素の代謝。不足した場合、口内炎、成長障害。

〔レバー、牛乳、納豆など〕

・ビタミンC⇒・抗酸化作用・コラーゲンの生成。不足した場合、壊血病、抵抗力の低下。

〔果物、野菜、いもなど〕

それぞれのビタミンが多く含む、食品を摂取していきましょう。

◇無機質（ミネラル）

・カルシウム⇒・骨や歯の生成。不足した場合、成長不良、骨粗鬆症。

〔乳製品、大豆製品など〕

・鉄⇒・ヘモグロビンの生成・全身に酸素を運ぶ。不足した場合、貧血。

〔レバー、赤身の魚、大豆類、卵など〕

・カリウム⇒・細胞の維持・血圧の調整。不足した場合、肝機能が低下すると、摂取の制限あり。

〔果実類、野菜類、海藻など〕

・ナトリウム⇒・細胞外液の浸透圧維持・神経や筋肉細胞の活動に関与。不足した場合、疲労感、低血圧。

〔食塩、味噌、醤油など〕

食塩は、身体の水分量を調整してくれます。１日の摂取量は　男性７．５g　女性６．５g

生きていくには、３gの食塩で足ります。

●対象別食育（乳幼児～思春期）

まず、私たちの食卓を見直すことが大切です。

・家庭の食卓は主食、主菜、副菜が揃っているのか。

・３食しっかり食べているのか。

・誰かと一緒に食事をしているか。

・健康を意識した食事になっているか。

子供にとって食事は

・成長するために必要な栄養を摂る

・生活リズムをつける

・楽しみな時間

・味覚の形成（甘み・うま味）

・食習慣の形成

●朝食の大切さ

大人になっていくと、朝食を抜きがちですよね。

朝食はとても大切なことです。体温を上げ、脳や体にエネルギーを送り、集中力を高めます。

腸を刺激するため、快便にもなります。規則正しい食事のリズムが、正しい生活リズムを作ります。

私も朝食を抜きがちなので、習慣づけていきたいです。

●成長期にしっかり取りたい栄養

・カルシウム⇒大人になってからカルシウムを摂っても骨や歯は成長しません。

　　　　　　　この時期にしっかり取らないと将来、骨折をしたり、骨粗鬆症になる危険性が高くなります。

・鉄⇒鉄分が不足すると、貧血だけでなく、成長に必要な酸素、栄養が体の隅々までいかなくなります。

　　　将来、体が大きくならないだけではなく、勉強したり考えたりする脳の成長にも悪影響があります。

無理なダイエットをすると、将来太りやすくなる！さらに、

・骨折しやすくなる・貧血になる・風邪をひきやすくなる・妊娠しにくくなる

・子供が出来た時に、子供が糖尿病などになりやすくなる！

大人でも、無理なダイエットや、自分に適していないダイエットは体に良くありません。

食べて、楽しく、ノンストレスでダイエットができるよう、私も勉強していこうと思います。

●調理実習（妊産婦の食事）

今回の調理実習は妊婦さん向けのお食事です。妊婦さんだけでなく、貧血予防メニューにもなります。

『ひじきとアサリの炊き込みご飯・厚揚げとひき肉の炒め物・もやしと青菜のナムル・さつま芋のレーズン煮・レモンの寒天』

★ひじきとアサリの炊き込みご飯

鉄分と言ったら、ひじきですが、最近のひじきは鉄分が少ないみたいです。以前は、ひじきを煮る際、鉄製の釜が使われていました。それが近年では、鉄製からステンレス製に変わったため、ひじきに含まれる鉄がげんしょうしたとのことです。

今回の炊き込みご飯には、あさりの水煮缶が使用されています。缶詰めが重要です！アサリの水煮缶には多くの鉄分が含まれています。

★厚揚げとひき肉の炒め物

厚揚げには、カルシウム、マグネシウム、タンパク質、イソフラボン、鉄分など、骨を健康に保つために必要な栄養素が多く含まれています。妊産婦さんや女性に、おすすめの食材です。

★もやしと青菜のナムル

青菜には、腸内環境を整える効果があります。食物繊維は、妊産婦さには必要なものです。

★さつま芋のレーズン煮

レーズンには妊産婦さんには、欠かせない葉酸、鉄、カルシウム、カリウムなどの、ミネラルが豊富に含まれています。

さつま芋には、便秘、高血圧、むくみの予防など、妊娠中のトラブルを解消してくれます。

また、胎児の成長に必要な葉酸やビタミンCを摂取出来ます。このメニューは栄養満点ですね！

★レモンの寒天

レモンに含まれる、クエン酸には、ビタミンやミネラルの吸収を助ける作用があります。

栄養について、日常の食生活で栄養バランスを考えながら生活をしていましたが、

まだまだ知らないこともあり、今回の講習会で栄養バランスが大切なことを再認識出来ました。

食品の、主な働きを活かして調理をしていきたいです。